Richtig Pause machen

Manche arbeiten den ganzen Tag durch und nehmen ihr Mittagessen vor dem PC ein. Andere nutzen jede Gelegenheit für eine Pause, einen Schwatz, einen Kaffee. Wie machen wir «richtig» Pause um uns optimal zu erholen? 

Das Pause-Machen verlernt

Die Primarschule macht es vor: 45 Minuten Unterricht, 5 Minuten Pause. Dazwischen noch längere Pausen sowie die Mittagspause. Die meisten von uns sind wohl mit diesem Schema aufgewachsen. Und doch findet sich das Muster kaum mehr im Arbeitsleben. Man klagt, dass man zu beschäftigt sei für Pausen. Man will nicht aus der Konzentration gerissen werden. Zu viele Pausen seien von der Führung nicht gerne gesehen. Oder das Gegenteil, man sieht Mitarbeitende, die anscheinend mehr Pausen machen als zu arbeiten. Wie machen wir optimal Pausen?

Die Mikro-Pause

Es gibt vermehrt Hinweise, dass Mikro-Pausen positive Effekte auf das Wohlbefinden und Belastungsempfinden haben (Kim, Park, & Headrick, 2018). Mikro-Pausen sind freiwillige kurze Pausen, die in der Regel zwischen ein paar Sekunden bis zu mehreren Minuten dauern. Es können dabei mehrere Arten von Mikro-Pausen unterschieden werden: sozial anregende, kognitiv stimulierende oder entspannende Pausen (Kim et al., 2018).

Kurze Pausen und positive Effekte

Zacher, Brailsford, & Parker (2014) zeigen in ihrer Studie, dass Mikro-Pausen sich positiv auf die Vitalität und negativ auf die Erschöpfung auswirken. Dass es uns hilft, weniger erschöpft zu sein, wenn wir zwischen Aufgaben kurz den Kopf lüften, die Beine strecken oder einen Kaffee trinken, leuchtet ein.

Kim, Park & Hendrick (2018) erforschten, wie sich Mikro-Pausen auf die Gefühlslage und die Leistung auswirken. Dafür liessen sie 71 Call-Center-Angestellte während zwei Wochen zweimal täglich einen Fragebogen ausfüllen. Gleichzeitig erhielten die Forscher die täglichen Verkaufszahlen. Es zeigte sich, dass Mikro-Pausen sich bei den Mitarbeitenden positiv auf die Gefühlslage auswirkten. Dies gilt unabhängig davon, ob die Pausen primär entspannend, kognitiv anregend oder sozial interaktiv geprägt waren. Einzig für Pausen, die sich um das Essen und Trinken drehten, konnte kein Effekt gefunden werden. Für eher tief engagierte ArbeitnehmerInnen konnte über die Steigerung der Gefühle zudem ein positiver Effekt auf die Leistung nachgewiesen werden.

Empfehlungen für Firmen

Die Forschenden sind vom Nutzen von Mikro-Pausen überzeugt und empfehlen Organisationen, Führungskräfte und Mitarbeitende entsprechend zu informieren, damit Pausen nicht verpönt sind. Sie empfehlen bestimmte Zonen zu schaffen, in denen entspannende Aktivitäten wie Mediationen oder Musikhören möglich sind, und Zonen, die soziale Interaktionen fördern. Um kognitiv-geprägte Mikro-Pausen zu ermöglichen, empfehlen sie freien Zugang zum Internet, Büchern, Magazinen und Zeitschriften. Während eine Person entspannende Pausen bevorzugt, sind für andere Personen (oder Berufsgruppen) soziale Interaktionen oder kognitiv-anregende Pausen relevanter.

Auch für den Körper wichtig

Nicht nur für die Erholung, Vitalität und die Leistung können Mikro-Pausen relevant sein. Forscher untersuchten, wie sich einfache Bewegungsübungen in verschiedenen Pausensettings auf die körperliche Belastungen bei Computer-Arbeit auswirkten (Balci & Aghazadeh, 2004). Sie verglichen dabei drei verschiedene Settings: A) 60 Minuten Arbeit/10 Minuten Erholung, B) 30 Minuten Arbeit/5 Minuten Erholung, und C) eine Kombination von Mikropausen (30 Sekunden bis 3 Minuten) alle 15 Minuten und einer 14-minütigen Pause nach zwei Stunden Arbeit. Die Variante C mit den Mikropausen war dabei den anderen Varianten in allen gemessen Variablen überlegen: Beschwerden des Nackens, Rückens, Ellbogen/Arms, Augenbeanspruchung, Genauigkeit, Schnelligkeit und Leistung insgesamt.

Also, kurz dehnen, das Lieblingslied hören, Tagträumen oder sich mit den Kollegen über das Wochenende unterhalten!

Weiterführende Informationen und Quellen:
Balci, R., & Aghazadeh, F. (2004). Effects of exercise breaks on performance, muscular load, and perceived discomfort in data entry and cognitive tasks. Computers & Industrial Engineering, 46(3), 399–411. https://doi.org/10.1016/j.cie.2004.01.003

Kim, S., Park, Y., & Headrick, L. (2018). Daily micro-breaks and job performance: General work engagement as a cross-level moderator. Journal of Applied Psychology, 103(7), 772–786. https://doi.org/10.1037/apl0000308

Zacher, H., Brailsford, H. A., & Parker, S. L. (2014). Micro-breaks matter: A diary study on the effects of energy management strategies on occupational well-being. Journal of Vocational Behavior, 85(3), 287–297. https://doi.org/10.1016/j.jvb.2014.08.005